Как получить 1500 мг кальция в день? Меню на неделю из обычных продуктов

После 45 лет особенно важно следить за уровнем кальция, но как это сделать, если не хочется тратить время на сложные рецепты? Столкнувшись с этим вопросом решили составить простое меню на неделю, которое помогает получать примерно 1200-1500 мг кальция в день из обычных продуктов. Здесь нет никаких «суперфудов» и замысловатых блюд – только доступные ингредиенты и понятные рецепты. Рассказываем, как можно поддерживать здоровье костей, т.к. очень важно заранее предотвратить возможную нехватку кальция, чтобы избежать остеопороза в будущем.

Соблюдаем общие рекомендации:

• Включаем в свой рацион больше молочных продуктов — это ключевой источник кальция. Если молоко плохо переносится, попробуйте заменить его кефиром, ряженкой, натуральным йогуртом (без сахара) – они часто лучше усваиваются, и в них тоже много кальция (около 120-150 мг на 100 г). Если и это не подходит, ищите альтернативы, обогащённые кальцием. Добавьте творог 5-9% жирности, в 100гр содержится ~ 150мг Кальция.
• Закупаемся консервированными сардинами, ставридой, анчоусами. Сардины отличный и доступный источник кальция (около 300-400 мг на 100 г) и омега-3 жирных кислот. Включайте их в меню 2-3 раза в неделю. Косточки в консервах мягкие и тоже съедобные. Можно также запекать судака или минтая.
• Добавляйте кунжут везде, где можно – в салаты, каши, выпечку, йогурты. В 1 столовой ложке (без горки) содержится около 100-150 мг кальция.
• Фасоль, чечевица, горох (нут) и остальные бобовые – хорошие источники растительного белка и кальция (около 50-100 мг на 100 г в готовом виде). Однако надо помнить, что они блокируют действие полезных ферментов и могут вызывать газообразование.
• Шпинат, капуста (белокочанная, пекинская, листовая), брокколи – источники кальция и витаминов. Шпинат можно добавлять в омлет, салаты, супы, тушеные блюда.
• Отличный выбор ячневая крупа! В ней много клетчатки, а кальция содержится больше, чем в модном киноа.
• Много кальция и в рисе, полезнее всего бурый (нешлифованный) рис.
• Инжир – рекордсмен по содержанию кальция, но и курага, чернослив тоже полезны.
• Твердые сыры: пармезан, российский и др. — рекордсмены по содержанию кальция, в 100гр ~ 800-1000мг кальция.
• Некоторые виды минеральной воды могут быть дополнительным источником кальция (смотрите информацию на этикетке).
• Гуляйте в полдень или используйте специальную лампу, чтобы обеспечить синтез витамина Д в организме, без него кальций хуже всасывается, что может привести к его дефициту, ослаблению костей.

Меню на 7 дней с учётом кальция

Важные замечания:

• Это примерное меню. Вы можете менять блюда местами, заменять одни продукты другими (в пределах разумного и с учетом калорийности и БЖУ).
• Следите за размером порций.
• Пейте достаточно воды в течение дня (1,5-2 литра).
• Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом по поводу совместимости с вашим рационом.
• Раз в неделю можно позволить себе мороженое (лучше сливочное, без растительных жиров).
• Не забывайте про физическую активность – она важна для здоровья костей и общего самочувствия.

Всегда прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что вам нравится и подходит.